การที่เราเล่นกล้ามให้มีกล้ามท้องสวยๆ ออกมาให้สาวรักสาวหลงแบบ Six pack นั้นใครๆ ก็รู้ว่าสามารถสร้างได้ด้วยการ Sit Up แต่ใครละ ที่จะทำได้ถธกวิธีจนได้กล้ามลูกน้อยๆ สวยๆ มาอยู่บนหน้าท้อง คอลัมน์ Fit&Firm ฉบับนี้จะมาแนะนำกันอย่างหมดเปลือกตั้งแต่ขั้นแรกยันขั้นปรมาจารย์ โคตรเซียนยังต้องทำกัน ร่ายย่าวกันมาตั้นนานกล้ามท้องก็ยังไม่ขึ้นมาซักลูก เอาเลยดิ กว่าเรามาทำพร้อมๆ กันทีละท่ากันไปเลย
หน้าท้องส่วนบน
1.นอนหงาย ขันเขาทั้ง 2 ข้างขึ้นมา และให้เท้าทั้ง 2 ข้างออกห่างจากกัน 1 ไม้บรรทัด วางฝ่ามือทั้ง 2 ข้างไว้ที่ ท้าทอย กางศอกออกด้านข้าง
2.หายใจเข้าแล้วยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น พร้อมหายใจออก พยายามเกร็งฝ่าเท้าโดยไม่ขยับค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ลดตัวลงสู่พื้นพร้อมหายใจเข้า
Trick ง่ายๆ ถ้าหากไม่สามารถตรึงฝ่าเท้าไว้ที่พื้นได้ ให้ใช้กำแพงเป็นตัวช่วยโดยยกขาทั้ง 2 ข้างไว้ชิดกัน วางฝ่าเท้าทั้ง 2 ให้ราบกับกำแพง งอหัวเข่าเล็กน้อย ทำวันละนิดละหน่อยก็จะได้หุ่นหล่อล่ำอย่างมั่นใจ
หน้าท้องส่วนกลาง
ท่านี้ต้องมีเก้าอี้เป็นตัวช่วยในการ Sit Up ถ้าอย่างนั้นอย่ารอช้าไปลากเก้าอี้มาเสริมหล่อให้กับ ตัวเองโดยด่วน อย่ามั่วแต่นอนตีพุง งอแงกับความเหนื่อยหล้าจากท่าที่แล้ว ท่าแรกท่าเดียวคงไม่ได้ช่วยให้เจ้าอ้วนอย่าคุณดูดีจนสาวๆ หันมาเหลียวมองได้หรอก เอาละเริ่มจากนอนหงาย และ ยกเท้าทั้ง 2 ข้างของคุณวางตั้งฉากบนเก้าอี้ ให้หัวเข่าห่างออกจากเก้าอี้ 1 ไม้บรรทัด รองฝ่ามือทั้ง2วางไว้บนท้ายทอย โดยกางข้อศอกออกด้าน ข้างแล้วหายใจเข้า และยกลำตัวขึ้นพร้อมหายใจออกค้างไว้ 5 วินาที หายใจเข้าพร้อมลดตัวลงอย่าพักนาน ไม่เอาๆ ต่อกันท่าที่ 3 อย่าเพิ่งร้องโอดโอย เพราะไม่ได้ทำให้คุณดูดีขึ้นมาหรอก
กล้ามท้องด้านข้าง
อย่าเพิ่งลุกไปหยิบเค้าในตู้เย็นมากิน อย่าคิดว่าเราจะปล่อยคุณไป นอนหงายแยกเท้าทั้ง 2 ข้างออกจากกันเท่าช่วงหัวไหล่ประสานมือทั้ง 2 ข้างไว้หลังศรีษะ เอียดลำตัวด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามเกร็งข้อศอกให้กางออกด้านข้าง และหลังต้องไม่โค้งมาด้านหน้าหรือแอ่นไปด้านหลัง จากนั้นดันลำตัวกลับตั้งตรงตามเดิม จะได้หล่อกันแล้ว สาวๆ ผ่านหน้าบ้านเริ่มชายตามามองรึยัง ถ้ายังเรามาทำให้มันสมบูรณ์แบบกันดีกว่า เพราะท่าสุดท้ายจะได้เห็นกล้ามท้องอันสวยงามอย่าไม่มีที่ติกันแล้ว
หน้าท้องส่วนล่าง
ได้หล่อสมใจในหน้าร้อนนี้แล้วหนุ่มๆ เพราะเหลืออีกส่วนเดียวก็ออกเดินโชว์สาวให้ได้น้ำลายสอกันอย่างมั่นใจ เอ้านอนหงายก่อนสิอย่าเพิ่งไปเดี่ยวไม่ครบสูตร วางมือทั้ง 2ข้างแนบลำตัว ขาชิดกันยกขาทั้ง 2 ขึ้น ให้ต้นขาตั้งฉากและน่องขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมดันสะโพกขึ้นเล็กน้อย และยกขาตั้งขึ้นโดยขาทั้ง 2 บังชิดติดกัน ให้เข่าหย่อนเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ขึ้น ด้านบา จากนั้นลดขาสู่ท่าเริ่มต้น
เอาล่ะครับทำทุกวันเชื่อเถอะสาวๆ คนไหนไม่มองก็ให้มันรู้ไป แต่เอ๊! แค่กล้ามท้องนะครับ หน้าตาไม่เกี่ยวแต่ช่างมัตนเถอะยังไงก็เพื่อสุขภาพ ถึงหน้าตาไมดีแต่สุขภาพดีมีชัยไปกว่าครึ่งครับ
Do You Know ?
* เครื่องช่วยจำพวกกางเกงบริหารหน้าท้อง เข็มขัดลดน้ำหนัก หรือครีมนวดละลายไขมันอะไรก็ตามแต่ เครื่องมือเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนในการสร้าง Six Pack เลยสักนิดเดียว ดังนั้น อย่าไปหวังทางลัดอย่างนี้เลย
* จริงๆ แล้วทุกคนมี Six Pack ติดตัวมาตั้งแต่เกิด เพียงแต่มีไขมันมาบดบัง ถ้าเราลดไขมัน และเสริมกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย Six pack ก็จะปรากฏให้เห็น แต่จะสวยงามและมองเห็นได้ชัดหรือไม่นั้น ส่วนหนึ่งก็ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณด้วยเช่นกัน
* การมี Six pack ที่สวยงามและมองเห็นกล้ามเนื้อท้องได้ชัดเจน ไม่ได้หมายความว่า คุณจะมีสุขภาพดีเสมอไปเพราะ Six pack เป็นแค่ตัวบ่งบอกว่าร่างกายเราไม่มีไขมันสูงจนเกินไปเท่านั้น ไม่ได้มีส่วนเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจหรือการทำงานอื่นๆ ในร่างกาย
วันศุกร์ที่ 31 กรกฎาคม พ.ศ. 2552
5 หลักสำคัญออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เป็นการป้องกันก่อนแก้ไขที่ทุกคนรู้กันดีอยู่แล้ว แต่ถ้าจะให้ดีควรต้องรู้ด้วยว่า จะออกกำลังกายอย่างไรจึงจะเหมาะสมและเป็นประโยชน์กับตัวเองมากที่สุด
นายแพทย์วิชัย เทียนถาวร อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยถึงข้อแนะนำในการออกกำลังกายโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรง ว่า ควรคำนึงถึง 5 หลักประการสำคัญ คือ 1.เลือกชนิดหรือการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง ซึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและไม่ต้องใช้ทักษะมากคือการเดิน เพียงแต่ต้องเดินให้เร็วขึ้น ส่วนการเลือกกิจกรรมอื่นๆ ต้องมีทักษะและไม่มีปัญหาสุขภาพตามมาด้วย
2.ดูแลความถี่ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งบุคคลที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ไม่ควรออกกำลังกายถี่จนเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
3.มีระยะเวลาออกกำลังกายที่เพียงพอ ซึ่งปกติระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย สามารถทำได้ตั้งแต่ 20-60 นาทีติดต่อกันในแต่ละครั้ง แต่สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุควรเริ่มที่เวลาน้อยๆ ก่อน ประมาณ 5-10 นาที แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายให้มากขึ้น
4.ออกกำลังกายที่ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป โดยควรออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลาง ทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อย ไม่หักโหมจนไม่สามารถพูดได้เลยขณะออกกำลังกาย และไม่น้อยเกินไปเหมือนไม่มีการออกกำลังกายเกิดขึ้น
5.รักษาและคงไว้ซึ่งพัฒนาการของความแข็งแรง ทำได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไปชั่วชีวิต และไม่ลดความหนักของการออกกำลังกายลง
อธิบดีกรมอนามัยบอกอีกว่า การออกกำลังกายนับเป็นการลงทุนน้อยแต่ได้ผลลัพธ์ของการสร้างสุขภาพดีให้กับ ตนเองมากที่สุด เพราะการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที นอกจากจะช่วยลดภาวะเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อ ยังส่งผลต่อการพัฒนาทางด้านจิตใจตามมาด้วย
นายแพทย์วิชัย เทียนถาวร อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยถึงข้อแนะนำในการออกกำลังกายโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรง ว่า ควรคำนึงถึง 5 หลักประการสำคัญ คือ 1.เลือกชนิดหรือการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนเอง ซึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและไม่ต้องใช้ทักษะมากคือการเดิน เพียงแต่ต้องเดินให้เร็วขึ้น ส่วนการเลือกกิจกรรมอื่นๆ ต้องมีทักษะและไม่มีปัญหาสุขภาพตามมาด้วย
2.ดูแลความถี่ในการออกกำลังกายให้เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งบุคคลที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ไม่ควรออกกำลังกายถี่จนเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
3.มีระยะเวลาออกกำลังกายที่เพียงพอ ซึ่งปกติระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย สามารถทำได้ตั้งแต่ 20-60 นาทีติดต่อกันในแต่ละครั้ง แต่สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงอายุควรเริ่มที่เวลาน้อยๆ ก่อน ประมาณ 5-10 นาที แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายให้มากขึ้น
4.ออกกำลังกายที่ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป โดยควรออกกำลังกายที่มีความหนักปานกลาง ทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อย ไม่หักโหมจนไม่สามารถพูดได้เลยขณะออกกำลังกาย และไม่น้อยเกินไปเหมือนไม่มีการออกกำลังกายเกิดขึ้น
5.รักษาและคงไว้ซึ่งพัฒนาการของความแข็งแรง ทำได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไปชั่วชีวิต และไม่ลดความหนักของการออกกำลังกายลง
อธิบดีกรมอนามัยบอกอีกว่า การออกกำลังกายนับเป็นการลงทุนน้อยแต่ได้ผลลัพธ์ของการสร้างสุขภาพดีให้กับ ตนเองมากที่สุด เพราะการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที นอกจากจะช่วยลดภาวะเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อ ยังส่งผลต่อการพัฒนาทางด้านจิตใจตามมาด้วย
เทคนิคการลดพุงที่ได้ผลดี
สำหรับวิธีธรรมชาติที่ไม่ต้องผ่านมือหมอ และศูนย์ความงามจะบออกดังต่อไปนี้ครับ
การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index :BMI) = น้ำหนัก(กก)/ส่วนสู่ง(เมตร)ยกกำลังสอง
น้ำหนักตัวที่เหมาะสม BMI =18.5 - 22.9
น้ำหนักเกิน 23 - 24.9
อ้วน 25-34.9
อ้วนรุนแรง 35 ขึ้นไป
(แต่ BMI ปกติไม่ได้หมายความว่าไขมันในกระแสเลือด ปกติไปด้วยนะ บางคนดูผอมหรือ BMI ปกติ แต่ถ้าเจาะเลือดวัดระดับไขมัน วัดคลอเลสเตอรอล กลับสูงปรี้ด ผมเจอมานักต่อนักแล้ว พวกที่ผอมๆ กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนเนี่ย ตัวดีเลย)
คุณอ้วนลงพุงหรือไม่
ชาย รอบเอว > 90 ซม.
หญิง รอบเอว > 80 ซฒ
วิธีวัดรอบเอว (Waist circumference) : วัดในท่ายืน หายใจเบาๆ วัดผ่านสะดือ สายรัดแนบผิวหนังแต่ไม่รัดแน่น ระดับสายวัดขนานกับพื้น
ถ้า เกินคุณเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ไขมันในเส้นเลือดสูง ความดันโลหิตสูง อาจชักนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้(CVA) เกิดอัมพาตครึ่งซีกได้นะ
การลดน้ำหนักนั้นให้ยึดหลัก
รับเข้า = เอาออก
รับเข้าคือการทานอาหาร
เอาออก คือ การเผาผลาญ จากการทำงาน กิจกรรม การหลับตา ลืมตา หายใจ ย่อยอาหาร ทุกกิจกรรมของร่างกายใช้พลังงานทั้งหมด
ชาย ต้องการพลังงานต่อวัน 2000 kcal
หญิง 1ุ600 kcal
หลักการ
รับเข้า = เอาออก : สมดุล
รับเข้า > เอาออก : เหลือเก็บสะสม >>>>> อ้วน
รับเข้า < เอาออก : ไม่พอ ดึงที่เก็บมาใช้ น้ำหนักลดลง
จะเห็นว่าการควบคุมอาหารนั้นสำคัญสุด (70%) เมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย (30%)
ลอง คิดดูอาหารที่กินเข้าไปให้พลังงานหน่วยเป็นกิโลแคลลอรี่ (kcal)ไม่เชื่อลองหยิบซองขนมหรืออะไรก็ได้มาดูที่ตารางโภชนาการจะมีบอกไว้ แต่การออกกำลังหน่วยเป็นเพียงแค่แคลลอรี่ (cal) ถ้าเคยไปปั่นจักรยานตามฟิตเนทจะมี่บอกที่เครื่อง กว่าจะขึ้นถึง 100 cal ก็ทำเอาเหนื่อยเลยนะขอบอก นี่เป็นแค่ตัวอย่างให้เห็นชัดๆนะ ร่างกาเราเอาพลังงานไปใช้ทำอย่างอื่นอีกเยอะในแต่ละวันทั้งการหายใจ การย่อยอาหาร การทำกิจวัตรต่าง แม้แต่การนอนก็ต้องใช้พลังงาน แต่จะแตกต่างกันออกไปตามกิจกรรมนั้นๆ
1 kcal = 1000 cal คิดดูเอาละกันต้องวิ่งนานแค่ไหนถึงได้ 1 kcal นี่แค่แสดงให้เห็นว่าการเอาเข้านะมันง่าย แค่กินๆๆๆๆๆ เข้าไป แล้วก็นอน แต่จะเอาออกมันยากแสนยาก นะ
คุมอาหารคือ การงดอาหารพวกที่มีไขมัน โดยเฉพาะไขมันสัตว์ ไขมันพืชพวกปาล์ ไขมันมะพร้าว กะทิ ของทอดๆ ผัดที่น้ำมันเยอะๆ และอีกอย่างควรกินแป้ง ขนมขบเคี้ยว ให้น้อยลงด้วยเพราะว่าลำดับขึ้นของการเผาผลาญสารอาหารคือ
คาร์โบไฮเด รท > ไกลโคเจน (พวกแป้งที่ร่างการสะสมในกล้ามเนื้อและตับ ถ้ากินแป้งมากๆก็มีการสะสมมาก ถ้ามีมากๆร่างกายสามารถเปลี่ยนมันเป็นไขมันเ็บสะสมไว้แทนได้ครับ) > ไขมันตามส่วนต่างๆ > โปรตีน(ถึงขั้นนี้ก็ใกล้ตายเต็มที่แล้ว เพราะมีการสลายกล้ามเนื้อมาใช้)
จะเห็นว่าอาหารที่ควรงดหรือลดลงคือ พวกไขมันกับแป้ง ที่บอกว่ามีแป้งด้วยเพราะ ถ้าร่างกายเราสะสมในรูปไกลโคเจนไว้มาก ร่างกายก็นำพลังงานจากไขมันมาใช้ไม่ได้เสียที่ และถ้าเรายิ่งกินของมันๆ เข้าไปมันก็ยิ่งสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ
การควบคุมอาหารให้พอเหมาะและครบ 5 หมู่เป็นสิ่งสำคัญมากที่สุด
การ ออกกำลังกายแบบนำไขมันมาใช้ทั่วร่างกายหรือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน ( aerobic exercise) คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆ มัด แรงต้านไม่มากแต่เวลานาน หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ เช่นวิ่ง ปั่นจักรยาย เดินเร็ว แต่มีข้อแม้ว่าต้องเป็นเวลานาน อย่างน้อย 20 - 30 นาทีต่อเนื่อง เพราะในช่วงแรกๆร่างกายจะดึงเอากลูโคสในกระแสเลือดมาใช้ (เคยมั๊ยเวลาเราวิ่งเร็วๆ ในระยะเลาสั้นๆ บางครั้งจะรู้สึกเพลียๆ มึนหัว จะเป็นลม นั่นเพราะร่างกายเกิดภาวะ Hypoglycemia หรือน้ำตาลในเลือดต่ำนั่นเอง) เนื่องจากเป็นสารที่ให้พลังงานได้เร็ว ไม่ต้องใช้ออกซิเจนในการสลาย แต่ให้พลังงานน้อย เกิดกรดแลกติก สะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้ปวดเมื่อยได้ พอหมดก็จะมีการไกลโคเจนมาใช้ต่อเริ่มเข้าสู่การใช้ออกซิเจนมาเผาผลาญสาร อาหาร (ประมาณนาทีที่ 8)
ซึ่งในช่วงแรกร่างกายจะดึงไกลโคเจนมาใช้ 70 % ไขมัน 30 % เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่อง ในความหนักเท่าเดิม ประมาณ 15 นาที ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เท่ากับไกลโคเจน และสัดส่วนการดึงไขมันมาใช้จะเพิ่มขึ้นตามเวลาที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการดึงออกมาจาก >>>>>>>ทั่วร่างกายนะ ไม่ใช่แค่ตรงขาที่ปั่น
แต่...........................มีข้อแม้ว่า
ห้ามเร่งสปีดขึ้นมากระทันหัน เพราะทให้ร่างกายต้องการใช้พลังงานที่เร็ว มันก็จะหันไปใช้ไกลโคเจนแทน
ห้าม หยุุดก่อนถึง 15 นาที ไม่ใช่ว่าร่างกายจะจำ แล้วนับทบต่อนะ (เช่น ออก 5 นาที พัก ต่ออีก 10 นาที) มันจะกลับไปเริ่มนับหนึ่งใหม่เลยครับ
หลักการออกกำลังกาย
วิ่ง (ไม่แนะนำสำหรับคนที่น้ำหนักมาก เข่าจะได้รับแรงกระแทกมาก จะทำให้ปวดเข่า และเสี่ยงต่อเข่าเสื่อมได้ในอนาคต) เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก (ถ้าน้ำหนักมากไม่ควรทำท่าที่ต้องมีการยกขาสูง หรือกระแทก ปวดเข่าได้นะขอบอก) หัวใจเต้น 60 - 80% ของ MHR ต่อเนื่อง 20 - 30 นาทีไม่รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์
และอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ผล : มันไม่เห็นผลในวันสองวัน หรือ อาทิตย์เดียวหรอกนะ ต้องใช้เวลา เป็นเดือน ใจเย็นๆนะครับ (ผมเองก็ทำ 3 อาทิตย์ และควบคุมพฤติกรรมการรับประทานอาหารด้วย น้ำหนักลดลง 4 กก .กางเกงเอว 31" เมื่อก่อนแน่นแทบปริ ตอนนี้ใส่ได้หลวมๆ สบายๆ มันขึ้นกับแต่ละบุคคล อย่ายึดติดครับ) และไม่อยากให้หักโหม หรืออดข้าวอดน้ำนะครับ จะทำให้รู้สึกท้อได้
หัวใจควรเต้นเร็วแค่ไหน?
Maximum Heart Rate(MHR) = 220 - อายุ เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงอายุ
Target Heart Rate(อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย) = 60 - 80% ก็เอา 0.6 หรือ 0.8 ไปคูณกับเลขจาก MHR ครับ
ผู้ เริ่มควรเริ่มที่ 60% ก่อนนะจะได้ไม่หนักเกินไป (ถ้ายังรู้สึกว่าหนักก็เริ่มที่ 40% ได้ ขึ้นกับความพร้อมของร่างกายแต่ละคน) แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 80 % แต่ไม่ให้ถึงร้อยเปอร์เซ็นนะ หัวใจวายตายไม่รู้ด้วย
แต่...........
การ ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเท่านั้น หรือ strengthening exercise คือแร้งต้านมาก แต่ใช้เวลาสั้นหรือจะออกกำลังเป็นเซทๆ สิ่งที่ร่างกายใช้คือกลูโคสและไกลโคเจน ซึ่งเป็นออกกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการสลายพลัง เกิดกรดแลกติกสะสมในกล้ามเนื้อ ทำปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อ สิ่งที่ได้คือความแข็งแรง คือกล้ามเนื้อ six pack (Rectus abdominis) แต่เหนือชั้นกล้ามเนื้อคือชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ถ้ามันหนามากๆ มันก็มองไม่เห็นหรอกนะและยังเป็นอุปสรรคในการซิทอัพด้วย ลองสังเกตจากพวกฝรั่งที่กล้ามสวยๆ นะ ว่าชั้นไขมันใต้ผิวหนังบางมาก กล้ามเนื้อเลยเห็นชัดเจนมากๆ ฉะนั้นถ้าคิดว่าซิทอัพจะลดไขมันได้นั้นเป็นความเชื่อที่ยังไม่ถูกต้อง เพราะถ้าจะทำก็ทำได้ คือซิทอัพต่อเนื่อง 20 นาที !!!!! อยากรู้จังมนุษย์โลกคนไหนทำได้มั่ง
แนะนำให้ทำการออกกำลังกายทั้งสองแบบควบคู่กันไปด้วยนะ แต่อยากเน้น!!!!!! ว่าการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญสุด!!!!!!!!
ส่วน การเกร็ง ขแม่วนั้นเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก หน้าที่เสริมความแข็งแรง มั่นคงต่อลำตัวคือ Transversus abdominis m. ถ้ากล้ามเนื้อนี้แข็งแรงจะทำให้เกิดความมั่นคงต่อกระดูกสันหลัง
เอวคอด กระชับ แต่!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
คน ที่ชั้นไขมันหน้าท้องหนามาก หรือมีพุงกะทิ มันก็ไม่คอดให้หรอกนะ เพราะการออกกำลังการแบบดังกล่าวแค่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทนทาน แต่ไม่ได้เผาผลาญไขมันไปเลย ตราบที่เรายังกินๆๆๆ อย่างเดิมทุกวัน คนที่บอกว่ากระชับเอวคอด มักเป็นคนที่ชั้นไขมันไม่หนามาก หรือไม่มีพุงอยู่แล้ว แนะนำว่าควรออกกำลังลดไขมันให้ได้ก่อน และควบคุมอาหาร ให้พุงยุบก่อน แต่ก็ฝึกไปพร้อมๆ กันได้นะครับ
ขณะออก กำลังกายไม่ต้องหาชุดที่นักมวยเค้าใส่กันคลุมให้เหงื่ออกเยอะๆ หรอกนะครับ เพราะน้ำหนักที่หายไปหลังจากออกกำลัง คือน้ำที่สูญเสียออกไปทางเหงื่อ ไม่ใช่ไขมัน พอกลับไปทานอะไร หรือดื่มน้ำมันก็กลับมาเท่าเดิม เช่นเดียวกับการอบซาวน่า ใครยังเข้าใจตรงนี้ผิดๆ อยู่ก็ทำความเข้าใจใหม่เสียด้วยนะครับ
อ้อ...เวลาที่เหมาะกับการออก กำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ถ้าเป็นไปได้ให้เป็นตอนเช้า ก่อนทานอาหารเช้า เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายตื่นตัวจากการหลับไหล พร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหารได้ดีที่สุด แล้วยังกระตุ้นให้เราสดชื่นกระปรี้กระเปร่าพร้อมที่จะทำงานต่อไป (แต่ถ้าไม่เคยทำมาก่อน ละออกหนัก หักโหมไป มันก็คงทำให้อ่อนเพลียแทนได้นะครับ)
8 เดือน ผ่านไป
การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index :BMI) = น้ำหนัก(กก)/ส่วนสู่ง(เมตร)ยกกำลังสอง
น้ำหนักตัวที่เหมาะสม BMI =18.5 - 22.9
น้ำหนักเกิน 23 - 24.9
อ้วน 25-34.9
อ้วนรุนแรง 35 ขึ้นไป
(แต่ BMI ปกติไม่ได้หมายความว่าไขมันในกระแสเลือด ปกติไปด้วยนะ บางคนดูผอมหรือ BMI ปกติ แต่ถ้าเจาะเลือดวัดระดับไขมัน วัดคลอเลสเตอรอล กลับสูงปรี้ด ผมเจอมานักต่อนักแล้ว พวกที่ผอมๆ กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนเนี่ย ตัวดีเลย)
คุณอ้วนลงพุงหรือไม่
ชาย รอบเอว > 90 ซม.
หญิง รอบเอว > 80 ซฒ
วิธีวัดรอบเอว (Waist circumference) : วัดในท่ายืน หายใจเบาๆ วัดผ่านสะดือ สายรัดแนบผิวหนังแต่ไม่รัดแน่น ระดับสายวัดขนานกับพื้น
ถ้า เกินคุณเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ไขมันในเส้นเลือดสูง ความดันโลหิตสูง อาจชักนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้(CVA) เกิดอัมพาตครึ่งซีกได้นะ
การลดน้ำหนักนั้นให้ยึดหลัก
รับเข้า = เอาออก
รับเข้าคือการทานอาหาร
เอาออก คือ การเผาผลาญ จากการทำงาน กิจกรรม การหลับตา ลืมตา หายใจ ย่อยอาหาร ทุกกิจกรรมของร่างกายใช้พลังงานทั้งหมด
ชาย ต้องการพลังงานต่อวัน 2000 kcal
หญิง 1ุ600 kcal
หลักการ
รับเข้า = เอาออก : สมดุล
รับเข้า > เอาออก : เหลือเก็บสะสม >>>>> อ้วน
รับเข้า < เอาออก : ไม่พอ ดึงที่เก็บมาใช้ น้ำหนักลดลง
จะเห็นว่าการควบคุมอาหารนั้นสำคัญสุด (70%) เมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย (30%)
ลอง คิดดูอาหารที่กินเข้าไปให้พลังงานหน่วยเป็นกิโลแคลลอรี่ (kcal)ไม่เชื่อลองหยิบซองขนมหรืออะไรก็ได้มาดูที่ตารางโภชนาการจะมีบอกไว้ แต่การออกกำลังหน่วยเป็นเพียงแค่แคลลอรี่ (cal) ถ้าเคยไปปั่นจักรยานตามฟิตเนทจะมี่บอกที่เครื่อง กว่าจะขึ้นถึง 100 cal ก็ทำเอาเหนื่อยเลยนะขอบอก นี่เป็นแค่ตัวอย่างให้เห็นชัดๆนะ ร่างกาเราเอาพลังงานไปใช้ทำอย่างอื่นอีกเยอะในแต่ละวันทั้งการหายใจ การย่อยอาหาร การทำกิจวัตรต่าง แม้แต่การนอนก็ต้องใช้พลังงาน แต่จะแตกต่างกันออกไปตามกิจกรรมนั้นๆ
1 kcal = 1000 cal คิดดูเอาละกันต้องวิ่งนานแค่ไหนถึงได้ 1 kcal นี่แค่แสดงให้เห็นว่าการเอาเข้านะมันง่าย แค่กินๆๆๆๆๆ เข้าไป แล้วก็นอน แต่จะเอาออกมันยากแสนยาก นะ
คุมอาหารคือ การงดอาหารพวกที่มีไขมัน โดยเฉพาะไขมันสัตว์ ไขมันพืชพวกปาล์ ไขมันมะพร้าว กะทิ ของทอดๆ ผัดที่น้ำมันเยอะๆ และอีกอย่างควรกินแป้ง ขนมขบเคี้ยว ให้น้อยลงด้วยเพราะว่าลำดับขึ้นของการเผาผลาญสารอาหารคือ
คาร์โบไฮเด รท > ไกลโคเจน (พวกแป้งที่ร่างการสะสมในกล้ามเนื้อและตับ ถ้ากินแป้งมากๆก็มีการสะสมมาก ถ้ามีมากๆร่างกายสามารถเปลี่ยนมันเป็นไขมันเ็บสะสมไว้แทนได้ครับ) > ไขมันตามส่วนต่างๆ > โปรตีน(ถึงขั้นนี้ก็ใกล้ตายเต็มที่แล้ว เพราะมีการสลายกล้ามเนื้อมาใช้)
จะเห็นว่าอาหารที่ควรงดหรือลดลงคือ พวกไขมันกับแป้ง ที่บอกว่ามีแป้งด้วยเพราะ ถ้าร่างกายเราสะสมในรูปไกลโคเจนไว้มาก ร่างกายก็นำพลังงานจากไขมันมาใช้ไม่ได้เสียที่ และถ้าเรายิ่งกินของมันๆ เข้าไปมันก็ยิ่งสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ
การควบคุมอาหารให้พอเหมาะและครบ 5 หมู่เป็นสิ่งสำคัญมากที่สุด
การ ออกกำลังกายแบบนำไขมันมาใช้ทั่วร่างกายหรือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน ( aerobic exercise) คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆ มัด แรงต้านไม่มากแต่เวลานาน หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ เช่นวิ่ง ปั่นจักรยาย เดินเร็ว แต่มีข้อแม้ว่าต้องเป็นเวลานาน อย่างน้อย 20 - 30 นาทีต่อเนื่อง เพราะในช่วงแรกๆร่างกายจะดึงเอากลูโคสในกระแสเลือดมาใช้ (เคยมั๊ยเวลาเราวิ่งเร็วๆ ในระยะเลาสั้นๆ บางครั้งจะรู้สึกเพลียๆ มึนหัว จะเป็นลม นั่นเพราะร่างกายเกิดภาวะ Hypoglycemia หรือน้ำตาลในเลือดต่ำนั่นเอง) เนื่องจากเป็นสารที่ให้พลังงานได้เร็ว ไม่ต้องใช้ออกซิเจนในการสลาย แต่ให้พลังงานน้อย เกิดกรดแลกติก สะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้ปวดเมื่อยได้ พอหมดก็จะมีการไกลโคเจนมาใช้ต่อเริ่มเข้าสู่การใช้ออกซิเจนมาเผาผลาญสาร อาหาร (ประมาณนาทีที่ 8)
ซึ่งในช่วงแรกร่างกายจะดึงไกลโคเจนมาใช้ 70 % ไขมัน 30 % เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่อง ในความหนักเท่าเดิม ประมาณ 15 นาที ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เท่ากับไกลโคเจน และสัดส่วนการดึงไขมันมาใช้จะเพิ่มขึ้นตามเวลาที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการดึงออกมาจาก >>>>>>>ทั่วร่างกายนะ ไม่ใช่แค่ตรงขาที่ปั่น
แต่...........................มีข้อแม้ว่า
ห้ามเร่งสปีดขึ้นมากระทันหัน เพราะทให้ร่างกายต้องการใช้พลังงานที่เร็ว มันก็จะหันไปใช้ไกลโคเจนแทน
ห้าม หยุุดก่อนถึง 15 นาที ไม่ใช่ว่าร่างกายจะจำ แล้วนับทบต่อนะ (เช่น ออก 5 นาที พัก ต่ออีก 10 นาที) มันจะกลับไปเริ่มนับหนึ่งใหม่เลยครับ
หลักการออกกำลังกาย
วิ่ง (ไม่แนะนำสำหรับคนที่น้ำหนักมาก เข่าจะได้รับแรงกระแทกมาก จะทำให้ปวดเข่า และเสี่ยงต่อเข่าเสื่อมได้ในอนาคต) เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก (ถ้าน้ำหนักมากไม่ควรทำท่าที่ต้องมีการยกขาสูง หรือกระแทก ปวดเข่าได้นะขอบอก) หัวใจเต้น 60 - 80% ของ MHR ต่อเนื่อง 20 - 30 นาทีไม่รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์
และอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ผล : มันไม่เห็นผลในวันสองวัน หรือ อาทิตย์เดียวหรอกนะ ต้องใช้เวลา เป็นเดือน ใจเย็นๆนะครับ (ผมเองก็ทำ 3 อาทิตย์ และควบคุมพฤติกรรมการรับประทานอาหารด้วย น้ำหนักลดลง 4 กก .กางเกงเอว 31" เมื่อก่อนแน่นแทบปริ ตอนนี้ใส่ได้หลวมๆ สบายๆ มันขึ้นกับแต่ละบุคคล อย่ายึดติดครับ) และไม่อยากให้หักโหม หรืออดข้าวอดน้ำนะครับ จะทำให้รู้สึกท้อได้
หัวใจควรเต้นเร็วแค่ไหน?
Maximum Heart Rate(MHR) = 220 - อายุ เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงอายุ
Target Heart Rate(อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย) = 60 - 80% ก็เอา 0.6 หรือ 0.8 ไปคูณกับเลขจาก MHR ครับ
ผู้ เริ่มควรเริ่มที่ 60% ก่อนนะจะได้ไม่หนักเกินไป (ถ้ายังรู้สึกว่าหนักก็เริ่มที่ 40% ได้ ขึ้นกับความพร้อมของร่างกายแต่ละคน) แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 80 % แต่ไม่ให้ถึงร้อยเปอร์เซ็นนะ หัวใจวายตายไม่รู้ด้วย
แต่...........
การ ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเท่านั้น หรือ strengthening exercise คือแร้งต้านมาก แต่ใช้เวลาสั้นหรือจะออกกำลังเป็นเซทๆ สิ่งที่ร่างกายใช้คือกลูโคสและไกลโคเจน ซึ่งเป็นออกกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการสลายพลัง เกิดกรดแลกติกสะสมในกล้ามเนื้อ ทำปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อ สิ่งที่ได้คือความแข็งแรง คือกล้ามเนื้อ six pack (Rectus abdominis) แต่เหนือชั้นกล้ามเนื้อคือชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ถ้ามันหนามากๆ มันก็มองไม่เห็นหรอกนะและยังเป็นอุปสรรคในการซิทอัพด้วย ลองสังเกตจากพวกฝรั่งที่กล้ามสวยๆ นะ ว่าชั้นไขมันใต้ผิวหนังบางมาก กล้ามเนื้อเลยเห็นชัดเจนมากๆ ฉะนั้นถ้าคิดว่าซิทอัพจะลดไขมันได้นั้นเป็นความเชื่อที่ยังไม่ถูกต้อง เพราะถ้าจะทำก็ทำได้ คือซิทอัพต่อเนื่อง 20 นาที !!!!! อยากรู้จังมนุษย์โลกคนไหนทำได้มั่ง
แนะนำให้ทำการออกกำลังกายทั้งสองแบบควบคู่กันไปด้วยนะ แต่อยากเน้น!!!!!! ว่าการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญสุด!!!!!!!!
ส่วน การเกร็ง ขแม่วนั้นเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก หน้าที่เสริมความแข็งแรง มั่นคงต่อลำตัวคือ Transversus abdominis m. ถ้ากล้ามเนื้อนี้แข็งแรงจะทำให้เกิดความมั่นคงต่อกระดูกสันหลัง
เอวคอด กระชับ แต่!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
คน ที่ชั้นไขมันหน้าท้องหนามาก หรือมีพุงกะทิ มันก็ไม่คอดให้หรอกนะ เพราะการออกกำลังการแบบดังกล่าวแค่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทนทาน แต่ไม่ได้เผาผลาญไขมันไปเลย ตราบที่เรายังกินๆๆๆ อย่างเดิมทุกวัน คนที่บอกว่ากระชับเอวคอด มักเป็นคนที่ชั้นไขมันไม่หนามาก หรือไม่มีพุงอยู่แล้ว แนะนำว่าควรออกกำลังลดไขมันให้ได้ก่อน และควบคุมอาหาร ให้พุงยุบก่อน แต่ก็ฝึกไปพร้อมๆ กันได้นะครับ
ขณะออก กำลังกายไม่ต้องหาชุดที่นักมวยเค้าใส่กันคลุมให้เหงื่ออกเยอะๆ หรอกนะครับ เพราะน้ำหนักที่หายไปหลังจากออกกำลัง คือน้ำที่สูญเสียออกไปทางเหงื่อ ไม่ใช่ไขมัน พอกลับไปทานอะไร หรือดื่มน้ำมันก็กลับมาเท่าเดิม เช่นเดียวกับการอบซาวน่า ใครยังเข้าใจตรงนี้ผิดๆ อยู่ก็ทำความเข้าใจใหม่เสียด้วยนะครับ
อ้อ...เวลาที่เหมาะกับการออก กำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ถ้าเป็นไปได้ให้เป็นตอนเช้า ก่อนทานอาหารเช้า เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายตื่นตัวจากการหลับไหล พร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหารได้ดีที่สุด แล้วยังกระตุ้นให้เราสดชื่นกระปรี้กระเปร่าพร้อมที่จะทำงานต่อไป (แต่ถ้าไม่เคยทำมาก่อน ละออกหนัก หักโหมไป มันก็คงทำให้อ่อนเพลียแทนได้นะครับ)
8 เดือน ผ่านไป
เชื่อหรือไม่ ยางรัดผมชวยลดพุงได้
เป็นวิธีการ ที่ช่วยลดความอ้วนได้โดยเฉพาะที่เอวและที่หน้าท้องให้เล็กลงได้อย่างน่าทึ่ง ที่สุด.. .แล้วยังแกมอีกด้วยนะ คือไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย และไม่ต้องมานั่งอดอาหารให้เกิดความหิวกระหายทุรนทุรายให้เสียสุขภาพจิตเล่น ๆ อีกเสียด้วย...
ใช้ เวลาแค่วันละแค่ 5 นาทีเท่านั้นเอง ก็สามารถที่จะทำให้เอวหนา ๆ ของเเรานั้นลดลงมาเป็นเอวบาง ๆเล็ก ๆ ได้ อย่างที่ว่าไม่น่าเชื่อ...
เคล็ด ลับที่จะนำมาเสนอแนะให้กับทุก ๆท่านลองทำกันดูในครั้งนี้ของเรานั้น เป็นเคล็ดลับที่ทำง่ายอย่างมาก และที่สำคัญคือไม่จำเป็นต้องลงทุนอะไรมากมาย...เคล็ดที่ว่านี้จะทำโดยแค่ ให้ใช้หนังยางที่ใช้สำหรับรัดผม (อย่างที่เห็นตามรูปตัวอย่างที่ เห็นในรูปภาพ จะเป็นหนังยางแบบที่หนา ๆหน่อย ซึ่งรู้สึกว่าจะมีส่วนผสมที่ทำมาจากไหมพรม(ที่แนะนำนั้นก็เพื่อว่าเวลาที่จะ คล้องลงไปเป็นเวลา นานแล้วนั้นจะได้ไม่รู้สึกว่าเจ็บ)
นำ หนังยางอย่างที่ว่านั้นมาคล้องลงไปตรงที่หัวแม่เท้าทั้งสองข้างให้เข้ามาติด กัน ( อย่างที่เห็นตามรูปตัวอย่างที่แสดงไว้ในรูปที่ 1-2 ) และเมื่อคล้องลงไปแล้วก็มีข้อกำหนดนิดนึงว่าให้พยายามอย่าให้ส้นเท้าแยกออก จากกัน เท่านั้นเป็นใช้ได้ แล้วทีนี้ก็ลงนอนลงไปอย่างตามสบายเลยทีเดียว...
ทำ ทุก ๆวันและก็ทำเพียงแค่วันละแค่เพียง 5 นาทีก็พอ และที่ดีที่สุดก็ตรงที่ไม่ต้องมานั่งลดอาหารให้ร่างกายต้องหิวโหยขาดอาหารจน เกิดเป็นร่างกายทรุดโทรมขึ้นมาได้..ว่าอย่างนั้น และในเวลาที่ทำเคล็ดลับฉบับนี้นั้นมือก็ว่างจะนอนอ่านหนังสือ หรือนอนกดโทรศัพท์มือถือเล่นก็ได้ตามสบายแล้วแต่จะต้องการเสียด้วย
ข้อที่ควรระวังที่มีนั้น ก็จะมีเพียงว่า
1...ตอนที่ทำอยู่ถ้าเกิดอาการปวดที่ท้องน้อยขึ้นมาอย่างแรงแล้วละก็ขอให้งดการทำเสียทันที
2... อย่าทำมากเกินขนาดเป็นเวลานานเกินกว่าเวลาที่กำหนดไปมาก ๆ เป็นชั่วโมง ๆ และในเคล็ดลับการลดความอ้วนด้วยเคล็ดในครั้งนี้ เราได้ทำการทดสอบ กับคนที่ต้องการลดความอ้วนมาแล้วหลายคน(ใช้เวลาในการทำทุกวันประมาณ 2 อาทิตย์) และทุกคนก็ได้รับผลคือสามารถลดหน้าท้องและ เอวให้เล็กลงมาได้อันเป็นที่น่าพอใจด้วยกันทุกคนเลย
ทำไม ถึงเพียงแค่ใช้แค่ยางรัดที่ใช้รัดผมมารัดที่หัวแม่เท้าแล้วจึงลดความอ้วนที่ เอวและที่หน้าท้องได้ล่ะ ตรงนี้ก็เป็นเพราะการค้นคว้าในหลักการที่ว่า ( โค๊ต สุ บัง )กระดูกบั้นเอว ที่เกิดมีอาการ (ยู กา มู ) เบี้ยว โย้เย้ อยู่ไม่ตรงที่แน่นอนนั้น ซึ่งเหตุนี้แหละจึงเป็นการที่ได้ทำให้ กล้ามเนื้อที่บั้นเอวและหน้าท้องของเรานั้นหยุดการทำงานที่ดีไปเสีย ซึ่งตรงนี้นี่เอง เมื่อเราได้ใช้หนังยางรัดลงไปที่นิ้วหัวแม่เท้า ซึ่งเป็นจุดที่สำคัญของร่างกาย ซึ่งจะไปช่วยบังคับการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้ทำงานอย่างที่ว่าดีขึ้น และตรงเป้าหมาย และก็หมายความถึงว่า กระดูกบั้นเอวของเราก็จะกลับคืนมาสู่ในที่มั่นคงและเป็นปกติ คือไม่เบี้ยวโย้เย้ ลองจำและนำไปทำดูสิครับ..เพราะเคล็ดลับครั้งนี้ของเราสามารถที่จะทำให้กล้าม เนื้อที่ตามปกติแล้วไม่ได้ ใช้งานด้วยกระดูกที่บั้นเอวนั้นเบี้ยว โย้เย้ นั้น ให้กลับมาทำงานได้อีกครั้ง..เรียกว่าเป็นเคล็ดลับที่น่าทึ่งมาก(สำหรับคนที่ เอว หนา ๆ และคนที่มีหน้าท้องนะครับ..ว่าไหมเอ่ย
ใช้ เวลาแค่วันละแค่ 5 นาทีเท่านั้นเอง ก็สามารถที่จะทำให้เอวหนา ๆ ของเเรานั้นลดลงมาเป็นเอวบาง ๆเล็ก ๆ ได้ อย่างที่ว่าไม่น่าเชื่อ...
เคล็ด ลับที่จะนำมาเสนอแนะให้กับทุก ๆท่านลองทำกันดูในครั้งนี้ของเรานั้น เป็นเคล็ดลับที่ทำง่ายอย่างมาก และที่สำคัญคือไม่จำเป็นต้องลงทุนอะไรมากมาย...เคล็ดที่ว่านี้จะทำโดยแค่ ให้ใช้หนังยางที่ใช้สำหรับรัดผม (อย่างที่เห็นตามรูปตัวอย่างที่ เห็นในรูปภาพ จะเป็นหนังยางแบบที่หนา ๆหน่อย ซึ่งรู้สึกว่าจะมีส่วนผสมที่ทำมาจากไหมพรม(ที่แนะนำนั้นก็เพื่อว่าเวลาที่จะ คล้องลงไปเป็นเวลา นานแล้วนั้นจะได้ไม่รู้สึกว่าเจ็บ)
นำ หนังยางอย่างที่ว่านั้นมาคล้องลงไปตรงที่หัวแม่เท้าทั้งสองข้างให้เข้ามาติด กัน ( อย่างที่เห็นตามรูปตัวอย่างที่แสดงไว้ในรูปที่ 1-2 ) และเมื่อคล้องลงไปแล้วก็มีข้อกำหนดนิดนึงว่าให้พยายามอย่าให้ส้นเท้าแยกออก จากกัน เท่านั้นเป็นใช้ได้ แล้วทีนี้ก็ลงนอนลงไปอย่างตามสบายเลยทีเดียว...
ทำ ทุก ๆวันและก็ทำเพียงแค่วันละแค่เพียง 5 นาทีก็พอ และที่ดีที่สุดก็ตรงที่ไม่ต้องมานั่งลดอาหารให้ร่างกายต้องหิวโหยขาดอาหารจน เกิดเป็นร่างกายทรุดโทรมขึ้นมาได้..ว่าอย่างนั้น และในเวลาที่ทำเคล็ดลับฉบับนี้นั้นมือก็ว่างจะนอนอ่านหนังสือ หรือนอนกดโทรศัพท์มือถือเล่นก็ได้ตามสบายแล้วแต่จะต้องการเสียด้วย
ข้อที่ควรระวังที่มีนั้น ก็จะมีเพียงว่า
1...ตอนที่ทำอยู่ถ้าเกิดอาการปวดที่ท้องน้อยขึ้นมาอย่างแรงแล้วละก็ขอให้งดการทำเสียทันที
2... อย่าทำมากเกินขนาดเป็นเวลานานเกินกว่าเวลาที่กำหนดไปมาก ๆ เป็นชั่วโมง ๆ และในเคล็ดลับการลดความอ้วนด้วยเคล็ดในครั้งนี้ เราได้ทำการทดสอบ กับคนที่ต้องการลดความอ้วนมาแล้วหลายคน(ใช้เวลาในการทำทุกวันประมาณ 2 อาทิตย์) และทุกคนก็ได้รับผลคือสามารถลดหน้าท้องและ เอวให้เล็กลงมาได้อันเป็นที่น่าพอใจด้วยกันทุกคนเลย
ทำไม ถึงเพียงแค่ใช้แค่ยางรัดที่ใช้รัดผมมารัดที่หัวแม่เท้าแล้วจึงลดความอ้วนที่ เอวและที่หน้าท้องได้ล่ะ ตรงนี้ก็เป็นเพราะการค้นคว้าในหลักการที่ว่า ( โค๊ต สุ บัง )กระดูกบั้นเอว ที่เกิดมีอาการ (ยู กา มู ) เบี้ยว โย้เย้ อยู่ไม่ตรงที่แน่นอนนั้น ซึ่งเหตุนี้แหละจึงเป็นการที่ได้ทำให้ กล้ามเนื้อที่บั้นเอวและหน้าท้องของเรานั้นหยุดการทำงานที่ดีไปเสีย ซึ่งตรงนี้นี่เอง เมื่อเราได้ใช้หนังยางรัดลงไปที่นิ้วหัวแม่เท้า ซึ่งเป็นจุดที่สำคัญของร่างกาย ซึ่งจะไปช่วยบังคับการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้ทำงานอย่างที่ว่าดีขึ้น และตรงเป้าหมาย และก็หมายความถึงว่า กระดูกบั้นเอวของเราก็จะกลับคืนมาสู่ในที่มั่นคงและเป็นปกติ คือไม่เบี้ยวโย้เย้ ลองจำและนำไปทำดูสิครับ..เพราะเคล็ดลับครั้งนี้ของเราสามารถที่จะทำให้กล้าม เนื้อที่ตามปกติแล้วไม่ได้ ใช้งานด้วยกระดูกที่บั้นเอวนั้นเบี้ยว โย้เย้ นั้น ให้กลับมาทำงานได้อีกครั้ง..เรียกว่าเป็นเคล็ดลับที่น่าทึ่งมาก(สำหรับคนที่ เอว หนา ๆ และคนที่มีหน้าท้องนะครับ..ว่าไหมเอ่ย
ลดพุงได้...ตลอดกาล
หลายคนทีเดียวที่วุ่นวายกับการลดพุงกะทิมาตั้งแต่วัยรุ่น จึงรู้ซึ้งดีถึงน้ำหนักขึ้นๆลงๆเหมือนลูกดิ่งโยโย่ ลดน้ำหนักลงได้ก็จริงอยู่หรอก แต่เมื่อกลับมากินอาหารตามใจปาก นำหนักที่ลดลงไปก็กลับคืนมา แถมยังหนักกว่าเดิมอีกต่างหาก แล้วจะทำอย่างไรดีล่ะ ...
นี่คือเกร็ดความรู้เล็กๆน้อยๆ ที่คุณสามารถเรียนรู้และนำไปประยุกต์ใช้ได้ค่ะ
1.เลิกการกินอาหารลดน้ำหนักเถอะค่ะ แล้วมาปรุงอาหารไขมันต่ำที่คุณชอบแทนซิคะ
2.มีซุปผักใส่ไว้ในตู้เย็นเสมอ แล้วกินเมื่อรู้สึกโหยหรือเมื่อท้องว่าง
3.พยายามแขม่วพุงทุกเวลาที่คุณนึกได้
4.คุณรู้ไหมว่า ผู้ที่ลดความอ้วนได้สำเร็จเป็นการถาวร ส่วนใหญ่มักคุมอาหารด้วยตนเอง
5.การลดพุงนั้นต้องอาศัยความเพียรและกำลังใจสูง แต่ก็ให้ผลค้มค่า เพราะว่าไขมันหน้าท้องมักเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
6.ความจริงแล้ว ผู้ควบคุมอาหารที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ ส่วนมากจะยังคงกินอาหารไขมันสูงเช่น โดนัทและพิซซา ฯลฯ แต่จะกินในปริมาณที่พอเหมาะจ้ะ
7.ผู้หญิงโปรดฟังทางนี้ ต้องยอมรับว่าโครงสร้างร่างกายของหญิงชายนั้นแตกต่างกัน ทำให้ผู้ชายลดพุงได้เร็วกว่าผู้หญิง
8.ทำไมผู้ชายถึงลดไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่าผู้หญิงล่ะจ๊ะ คำตอบก็คือ ผู้ชายมีกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อซึ่งไม่มีไขมันมากกว่า กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเหล่านี้จะเผาผลาญไขมันแม้ในขณะที่นอนหลับ
9.โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายยังสูงกว่าผู้หญิง ระหว่างคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน 2 คน คนที่สูงกว่าจะมีเนื้อเยื่อที่ไม่มีไขมันมากกว่าและลดน้ำหนักได้เร็วกว่า
10.พวกเราส่วนมากมักจะตั้งเป้าหมายไว้ใหญ่โต เมื่อตัดสินใจลดหน้าท้อง แต่คุณรู้ไหมว่า กว่าแต่ละคนจะก้าวถึงจุดหมายแห่งความสำเร็จได้นั้น ต้องผ่านชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ มาก่อน การเริ่มต้นก้าวไปทีละก้าวสั้นๆ ง่ายๆ ดีกว่าการก้าวยาวๆ ที่เกินความสามารถของตน
11.ออกกำลังกายจ้ะ แล้วออกกำลังกายแบบใดจึงดีที่สุด การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ จะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
12.ผู้ที่ลดความอ้วนได้ มักจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และไขมันที่ไม่ถูกเผาผลาญจะไปสะสมที่เอวและหน้าท้อง นั่นเป็นสาเหตุที่ว่าทำไมคนกินเบียร์จึงอ้วนลงพุง
อาศัยเพียงความบากบั่นและความเข้าใจในตัวคุณเอง คุณก็สามารถลดพุงได้ตลอดกาลค่ะ
นี่คือเกร็ดความรู้เล็กๆน้อยๆ ที่คุณสามารถเรียนรู้และนำไปประยุกต์ใช้ได้ค่ะ
1.เลิกการกินอาหารลดน้ำหนักเถอะค่ะ แล้วมาปรุงอาหารไขมันต่ำที่คุณชอบแทนซิคะ
2.มีซุปผักใส่ไว้ในตู้เย็นเสมอ แล้วกินเมื่อรู้สึกโหยหรือเมื่อท้องว่าง
3.พยายามแขม่วพุงทุกเวลาที่คุณนึกได้
4.คุณรู้ไหมว่า ผู้ที่ลดความอ้วนได้สำเร็จเป็นการถาวร ส่วนใหญ่มักคุมอาหารด้วยตนเอง
5.การลดพุงนั้นต้องอาศัยความเพียรและกำลังใจสูง แต่ก็ให้ผลค้มค่า เพราะว่าไขมันหน้าท้องมักเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
6.ความจริงแล้ว ผู้ควบคุมอาหารที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จ ส่วนมากจะยังคงกินอาหารไขมันสูงเช่น โดนัทและพิซซา ฯลฯ แต่จะกินในปริมาณที่พอเหมาะจ้ะ
7.ผู้หญิงโปรดฟังทางนี้ ต้องยอมรับว่าโครงสร้างร่างกายของหญิงชายนั้นแตกต่างกัน ทำให้ผู้ชายลดพุงได้เร็วกว่าผู้หญิง
8.ทำไมผู้ชายถึงลดไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่าผู้หญิงล่ะจ๊ะ คำตอบก็คือ ผู้ชายมีกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อซึ่งไม่มีไขมันมากกว่า กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเหล่านี้จะเผาผลาญไขมันแม้ในขณะที่นอนหลับ
9.โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายยังสูงกว่าผู้หญิง ระหว่างคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน 2 คน คนที่สูงกว่าจะมีเนื้อเยื่อที่ไม่มีไขมันมากกว่าและลดน้ำหนักได้เร็วกว่า
10.พวกเราส่วนมากมักจะตั้งเป้าหมายไว้ใหญ่โต เมื่อตัดสินใจลดหน้าท้อง แต่คุณรู้ไหมว่า กว่าแต่ละคนจะก้าวถึงจุดหมายแห่งความสำเร็จได้นั้น ต้องผ่านชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ มาก่อน การเริ่มต้นก้าวไปทีละก้าวสั้นๆ ง่ายๆ ดีกว่าการก้าวยาวๆ ที่เกินความสามารถของตน
11.ออกกำลังกายจ้ะ แล้วออกกำลังกายแบบใดจึงดีที่สุด การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ จะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
12.ผู้ที่ลดความอ้วนได้ มักจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และไขมันที่ไม่ถูกเผาผลาญจะไปสะสมที่เอวและหน้าท้อง นั่นเป็นสาเหตุที่ว่าทำไมคนกินเบียร์จึงอ้วนลงพุง
อาศัยเพียงความบากบั่นและความเข้าใจในตัวคุณเอง คุณก็สามารถลดพุงได้ตลอดกาลค่ะ
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)