เทคนิคการลดพุงที่ได้ผลดี

สำหรับวิธีธรรมชาติที่ไม่ต้องผ่านมือหมอ และศูนย์ความงามจะบออกดังต่อไปนี้ครับ
การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index :BMI) = น้ำหนัก(กก)/ส่วนสู่ง(เมตร)ยกกำลังสอง

น้ำหนักตัวที่เหมาะสม BMI =18.5 - 22.9
น้ำหนักเกิน 23 - 24.9
อ้วน 25-34.9
อ้วนรุนแรง 35 ขึ้นไป
(แต่ BMI ปกติไม่ได้หมายความว่าไขมันในกระแสเลือด ปกติไปด้วยนะ บางคนดูผอมหรือ BMI ปกติ แต่ถ้าเจาะเลือดวัดระดับไขมัน วัดคลอเลสเตอรอล กลับสูงปรี้ด ผมเจอมานักต่อนักแล้ว พวกที่ผอมๆ กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนเนี่ย ตัวดีเลย)

คุณอ้วนลงพุงหรือไม่
ชาย รอบเอว > 90 ซม.
หญิง รอบเอว > 80 ซฒ
วิธีวัดรอบเอว (Waist circumference) : วัดในท่ายืน หายใจเบาๆ วัดผ่านสะดือ สายรัดแนบผิวหนังแต่ไม่รัดแน่น ระดับสายวัดขนานกับพื้น

ถ้า เกินคุณเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ไขมันในเส้นเลือดสูง ความดันโลหิตสูง อาจชักนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้(CVA) เกิดอัมพาตครึ่งซีกได้นะ

การลดน้ำหนักนั้นให้ยึดหลัก
รับเข้า = เอาออก

รับเข้าคือการทานอาหาร
เอาออก คือ การเผาผลาญ จากการทำงาน กิจกรรม การหลับตา ลืมตา หายใจ ย่อยอาหาร ทุกกิจกรรมของร่างกายใช้พลังงานทั้งหมด

ชาย ต้องการพลังงานต่อวัน 2000 kcal
หญิง 1ุ600 kcal

หลักการ
รับเข้า = เอาออก : สมดุล
รับเข้า > เอาออก : เหลือเก็บสะสม >>>>> อ้วน
รับเข้า < เอาออก : ไม่พอ ดึงที่เก็บมาใช้ น้ำหนักลดลง

จะเห็นว่าการควบคุมอาหารนั้นสำคัญสุด (70%) เมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย (30%)

ลอง คิดดูอาหารที่กินเข้าไปให้พลังงานหน่วยเป็นกิโลแคลลอรี่ (kcal)ไม่เชื่อลองหยิบซองขนมหรืออะไรก็ได้มาดูที่ตารางโภชนาการจะมีบอกไว้ แต่การออกกำลังหน่วยเป็นเพียงแค่แคลลอรี่ (cal) ถ้าเคยไปปั่นจักรยานตามฟิตเนทจะมี่บอกที่เครื่อง กว่าจะขึ้นถึง 100 cal ก็ทำเอาเหนื่อยเลยนะขอบอก นี่เป็นแค่ตัวอย่างให้เห็นชัดๆนะ ร่างกาเราเอาพลังงานไปใช้ทำอย่างอื่นอีกเยอะในแต่ละวันทั้งการหายใจ การย่อยอาหาร การทำกิจวัตรต่าง แม้แต่การนอนก็ต้องใช้พลังงาน แต่จะแตกต่างกันออกไปตามกิจกรรมนั้นๆ

1 kcal = 1000 cal คิดดูเอาละกันต้องวิ่งนานแค่ไหนถึงได้ 1 kcal นี่แค่แสดงให้เห็นว่าการเอาเข้านะมันง่าย แค่กินๆๆๆๆๆ เข้าไป แล้วก็นอน แต่จะเอาออกมันยากแสนยาก นะ


คุมอาหารคือ การงดอาหารพวกที่มีไขมัน โดยเฉพาะไขมันสัตว์ ไขมันพืชพวกปาล์ ไขมันมะพร้าว กะทิ ของทอดๆ ผัดที่น้ำมันเยอะๆ และอีกอย่างควรกินแป้ง ขนมขบเคี้ยว ให้น้อยลงด้วยเพราะว่าลำดับขึ้นของการเผาผลาญสารอาหารคือ

คาร์โบไฮเด รท > ไกลโคเจน (พวกแป้งที่ร่างการสะสมในกล้ามเนื้อและตับ ถ้ากินแป้งมากๆก็มีการสะสมมาก ถ้ามีมากๆร่างกายสามารถเปลี่ยนมันเป็นไขมันเ็บสะสมไว้แทนได้ครับ) > ไขมันตามส่วนต่างๆ > โปรตีน(ถึงขั้นนี้ก็ใกล้ตายเต็มที่แล้ว เพราะมีการสลายกล้ามเนื้อมาใช้)

จะเห็นว่าอาหารที่ควรงดหรือลดลงคือ พวกไขมันกับแป้ง ที่บอกว่ามีแป้งด้วยเพราะ ถ้าร่างกายเราสะสมในรูปไกลโคเจนไว้มาก ร่างกายก็นำพลังงานจากไขมันมาใช้ไม่ได้เสียที่ และถ้าเรายิ่งกินของมันๆ เข้าไปมันก็ยิ่งสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ

การควบคุมอาหารให้พอเหมาะและครบ 5 หมู่เป็นสิ่งสำคัญมากที่สุด

การ ออกกำลังกายแบบนำไขมันมาใช้ทั่วร่างกายหรือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน ( aerobic exercise) คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆ มัด แรงต้านไม่มากแต่เวลานาน หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ เช่นวิ่ง ปั่นจักรยาย เดินเร็ว แต่มีข้อแม้ว่าต้องเป็นเวลานาน อย่างน้อย 20 - 30 นาทีต่อเนื่อง เพราะในช่วงแรกๆร่างกายจะดึงเอากลูโคสในกระแสเลือดมาใช้ (เคยมั๊ยเวลาเราวิ่งเร็วๆ ในระยะเลาสั้นๆ บางครั้งจะรู้สึกเพลียๆ มึนหัว จะเป็นลม นั่นเพราะร่างกายเกิดภาวะ Hypoglycemia หรือน้ำตาลในเลือดต่ำนั่นเอง) เนื่องจากเป็นสารที่ให้พลังงานได้เร็ว ไม่ต้องใช้ออกซิเจนในการสลาย แต่ให้พลังงานน้อย เกิดกรดแลกติก สะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้ปวดเมื่อยได้ พอหมดก็จะมีการไกลโคเจนมาใช้ต่อเริ่มเข้าสู่การใช้ออกซิเจนมาเผาผลาญสาร อาหาร (ประมาณนาทีที่ 8)

ซึ่งในช่วงแรกร่างกายจะดึงไกลโคเจนมาใช้ 70 % ไขมัน 30 % เมื่อออกกำลังกายต่อเนื่อง ในความหนักเท่าเดิม ประมาณ 15 นาที ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เท่ากับไกลโคเจน และสัดส่วนการดึงไขมันมาใช้จะเพิ่มขึ้นตามเวลาที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการดึงออกมาจาก >>>>>>>ทั่วร่างกายนะ ไม่ใช่แค่ตรงขาที่ปั่น

แต่...........................มีข้อแม้ว่า
ห้ามเร่งสปีดขึ้นมากระทันหัน เพราะทให้ร่างกายต้องการใช้พลังงานที่เร็ว มันก็จะหันไปใช้ไกลโคเจนแทน
ห้าม หยุุดก่อนถึง 15 นาที ไม่ใช่ว่าร่างกายจะจำ แล้วนับทบต่อนะ (เช่น ออก 5 นาที พัก ต่ออีก 10 นาที) มันจะกลับไปเริ่มนับหนึ่งใหม่เลยครับ


หลักการออกกำลังกาย
วิ่ง (ไม่แนะนำสำหรับคนที่น้ำหนักมาก เข่าจะได้รับแรงกระแทกมาก จะทำให้ปวดเข่า และเสี่ยงต่อเข่าเสื่อมได้ในอนาคต) เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก (ถ้าน้ำหนักมากไม่ควรทำท่าที่ต้องมีการยกขาสูง หรือกระแทก ปวดเข่าได้นะขอบอก) หัวใจเต้น 60 - 80% ของ MHR ต่อเนื่อง 20 - 30 นาทีไม่รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์
และอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ผล : มันไม่เห็นผลในวันสองวัน หรือ อาทิตย์เดียวหรอกนะ ต้องใช้เวลา เป็นเดือน ใจเย็นๆนะครับ (ผมเองก็ทำ 3 อาทิตย์ และควบคุมพฤติกรรมการรับประทานอาหารด้วย น้ำหนักลดลง 4 กก .กางเกงเอว 31" เมื่อก่อนแน่นแทบปริ ตอนนี้ใส่ได้หลวมๆ สบายๆ มันขึ้นกับแต่ละบุคคล อย่ายึดติดครับ) และไม่อยากให้หักโหม หรืออดข้าวอดน้ำนะครับ จะทำให้รู้สึกท้อได้


หัวใจควรเต้นเร็วแค่ไหน?

Maximum Heart Rate(MHR) = 220 - อายุ เป็นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดในแต่ละช่วงอายุ

Target Heart Rate(อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย) = 60 - 80% ก็เอา 0.6 หรือ 0.8 ไปคูณกับเลขจาก MHR ครับ

ผู้ เริ่มควรเริ่มที่ 60% ก่อนนะจะได้ไม่หนักเกินไป (ถ้ายังรู้สึกว่าหนักก็เริ่มที่ 40% ได้ ขึ้นกับความพร้อมของร่างกายแต่ละคน) แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 80 % แต่ไม่ให้ถึงร้อยเปอร์เซ็นนะ หัวใจวายตายไม่รู้ด้วย


แต่...........
การ ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเท่านั้น หรือ strengthening exercise คือแร้งต้านมาก แต่ใช้เวลาสั้นหรือจะออกกำลังเป็นเซทๆ สิ่งที่ร่างกายใช้คือกลูโคสและไกลโคเจน ซึ่งเป็นออกกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการสลายพลัง เกิดกรดแลกติกสะสมในกล้ามเนื้อ ทำปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อ สิ่งที่ได้คือความแข็งแรง คือกล้ามเนื้อ six pack (Rectus abdominis) แต่เหนือชั้นกล้ามเนื้อคือชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ถ้ามันหนามากๆ มันก็มองไม่เห็นหรอกนะและยังเป็นอุปสรรคในการซิทอัพด้วย ลองสังเกตจากพวกฝรั่งที่กล้ามสวยๆ นะ ว่าชั้นไขมันใต้ผิวหนังบางมาก กล้ามเนื้อเลยเห็นชัดเจนมากๆ ฉะนั้นถ้าคิดว่าซิทอัพจะลดไขมันได้นั้นเป็นความเชื่อที่ยังไม่ถูกต้อง เพราะถ้าจะทำก็ทำได้ คือซิทอัพต่อเนื่อง 20 นาที !!!!! อยากรู้จังมนุษย์โลกคนไหนทำได้มั่ง


แนะนำให้ทำการออกกำลังกายทั้งสองแบบควบคู่กันไปด้วยนะ แต่อยากเน้น!!!!!! ว่าการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญสุด!!!!!!!!

ส่วน การเกร็ง ขแม่วนั้นเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก หน้าที่เสริมความแข็งแรง มั่นคงต่อลำตัวคือ Transversus abdominis m. ถ้ากล้ามเนื้อนี้แข็งแรงจะทำให้เกิดความมั่นคงต่อกระดูกสันหลัง
เอวคอด กระชับ แต่!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

คน ที่ชั้นไขมันหน้าท้องหนามาก หรือมีพุงกะทิ มันก็ไม่คอดให้หรอกนะ เพราะการออกกำลังการแบบดังกล่าวแค่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทนทาน แต่ไม่ได้เผาผลาญไขมันไปเลย ตราบที่เรายังกินๆๆๆ อย่างเดิมทุกวัน คนที่บอกว่ากระชับเอวคอด มักเป็นคนที่ชั้นไขมันไม่หนามาก หรือไม่มีพุงอยู่แล้ว แนะนำว่าควรออกกำลังลดไขมันให้ได้ก่อน และควบคุมอาหาร ให้พุงยุบก่อน แต่ก็ฝึกไปพร้อมๆ กันได้นะครับ

ขณะออก กำลังกายไม่ต้องหาชุดที่นักมวยเค้าใส่กันคลุมให้เหงื่ออกเยอะๆ หรอกนะครับ เพราะน้ำหนักที่หายไปหลังจากออกกำลัง คือน้ำที่สูญเสียออกไปทางเหงื่อ ไม่ใช่ไขมัน พอกลับไปทานอะไร หรือดื่มน้ำมันก็กลับมาเท่าเดิม เช่นเดียวกับการอบซาวน่า ใครยังเข้าใจตรงนี้ผิดๆ อยู่ก็ทำความเข้าใจใหม่เสียด้วยนะครับ

อ้อ...เวลาที่เหมาะกับการออก กำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ถ้าเป็นไปได้ให้เป็นตอนเช้า ก่อนทานอาหารเช้า เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายตื่นตัวจากการหลับไหล พร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหารได้ดีที่สุด แล้วยังกระตุ้นให้เราสดชื่นกระปรี้กระเปร่าพร้อมที่จะทำงานต่อไป (แต่ถ้าไม่เคยทำมาก่อน ละออกหนัก หักโหมไป มันก็คงทำให้อ่อนเพลียแทนได้นะครับ)
8 เดือน ผ่านไป